耐力運動的基礎是鍛煉自己的意志，在耐力項目的訓練活動中，通過合理安排訓練和恢復內容，有助于找到動員時機并積極適應勝利，使其在特定時間內獲得最佳競技狀態。
耐力運動又稱有氧運動，是最重要、最基本的運動手段。長跑是一種比較簡單的訓練耐力的方法，可以讓全身幾乎所有的肌肉都參與運動。對于想要提高耐力的人來說，長跑可以提高心肺功能，鍛煉協調能力。有一雙合適的跑鞋來避免關節磨損是很重要的。
長跑雖然好，但是很多關節，尤其是膝關節，會有一定程度的磨損。如果身體本身還好好的比較好，如果是膝關節本身已經受傷或者退化的人，就不適合這些運動了。嚴重的可能會磨損半月板，對身體的傷害是不可逆的。
在這種情況下，如果我們想訓練耐力，我們可以選擇游泳，這是一種更安全的方式。
耐力是指運動時，長時間持續一定強度運動的能力。每個運動項目對耐力需求量各不相同。其中，我們進行能量消耗大的運動（運動強度大，時間長）時，耐力就成了體能要素中非常重要的一個因素。
決定肌肉耐力的因素
呼吸系統能力
最大攝氧量指1分鐘內吸入體內的氧氣最大值。該數值越高我們越能承受更劇烈運動。
循環系統能力
循環系統能力指從吸入的空氣中提取氧氣，將其輸送到肌肉的能力。
肌肉代謝能力
肌肉代謝能力指消耗循環系統輸送的氧氣，生成能量的能力。
有氧運動的種類： 步行、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車、固定式自行車、乒乓球、籃球、爬山、網球、羽毛球、跳舞（有氧舞、民間舞、爵士舞）、爬樓梯、健身操、跳板操、等等。 常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。
有氧運動就是達到最大心率的60-80%的中低強度運動，可以讓你的身體充分攝入氧氣，達到很好的減脂效果。因為最大心率因人而異，有比較粗略的計算方式就是220—年齡。準確一點的話你可以買一個運動手環或者心率帶測，相應的APP會給你計算。自己感覺的話，就是你跑步微微有點喘，但是還能連貫地說話的狀態。
在家原地跑步從我的經驗來說往往強度不如在外面跑那么大，還有因為枯燥可能達不到30分鐘。如果你能堅持，那原地跑步也是可以的。還有，可以跳繩喲，這個對膝蓋傷害小，運動效率高跳半小時等于跑步一小時的消耗呢。
1、增強體質增進健康，經常從事健美操鍛煉，對于心血管系統機能的提高具有十分顯著的效果。它可以使心肌纖維增粗，心肌收縮力增強，心輸出量增加，提高機體的供血、供氧能力。健美操鍛煉對呼吸系統的機能也有良好的影響。它能使呼吸肌變得強壯有力，使人體安靜時的呼吸加深、次數減少，運動時吸氧量增大，從而大大提高機體的有氧代謝能力。健美操鍛煉還能提高消化系統的機能。由于健美操中的髖部全方位活動較多，因此，這能有效地刺激腸胃蠕動，增強消化機能，有助于營養物質的吸收和利用，從而提高對疾病的抵抗能力。
2、改善體形培養端莊體態，健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態變得豐滿、線條變得優美。此外，通過經常性正確的形體動作訓練，還能矯正不正確的身體姿勢，培養正確端莊的體態，使鍛煉者的形體和舉止風度發生良好的變化。
3、調節心理活動陶冶美好情操，健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。人們在歡樂的氣氛中進行鍛煉，不僅心情愉快，能很快忘卻煩惱，身心得到全面調節，而且精神面貌和氣質修養都會有所改善和提高。特別是健美操是一種群體運動，在集體場所進行鍛煉，還能使練習者體驗到個人與集體的關系，把“我”置于“我們”之中，起到協調人與人之間關系的作用。通過集體配合練習，還有助于增進友誼，結交朋友，提高群體意識。
4、提高神經系統機能發展身體素質，健美操是一項要求力度和幅度的身體練習，經常參加健美操運動，可使肌肉的力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，有效的發展人體的力量和柔韌素質。另外，健美操動作的路線、方向、速度、類型、力度等的不斷變化，可以加強人對動作的記憶力和再現力，提高神經系統的靈活性和均衡性，全面發展人的協調性。健美操是具有較強藝術性的運動項目，經常從事該活動，可以增強節奏感、韻律感，提高認識美、鑒賞美、表現美和創造美的能力。
提示：有氧健身操對練習者的身體健康有著促進作用，經常練習有氧健身操可以增強體質增進健康、改善體型培養端莊體態、調節心理活動陶冶美好情操以及提高神經系統機能發展身體素質。
有氧運動健身操的注意事項 ：
1.循序漸進，剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
2.在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。
3.初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
